Cambio de Hora: Consejos para Acostumbrar Nuestro Cuerpo

Cambio de Hora

El cambio de hora está a la vuelta de la esquina: este fin de semana, más precisamente a las 2 de la noche entre el 28 y 29 de marzo, el reloj avanzará una hora, quitando 60 minutos de sueño precioso a los españoles. Consecuencias: muchos de nosotros, algo más de 10 millones de personas, sufrirán en estos días algún tipo de trastorno, como el insomnio, pérdida de apetito, dificultad de concentración, sensación de fatiga general y prolongada, todo debido a lo que los expertos llaman Seasonal Affettive Disorder (SAD) o síndrome depresivo estacional.

Las actividades hormonales y cerebrales que regulan el sueño y los trastornos del estado de ánimo tienen una ritmicidad tanto diaria como mensual y anual. Muchas teorías deducidas por las evidencias científicas sugieren que la depresión es justamente la enfermedad de los ritmos biológicos: sus alteración cambiaría los mecanismos que generan el síndrome depresivo, compuesto no sólo por el malestar, el pesimismo, la culpa y la apatía, sino también por síntomas de natura más “física”, respecto los citados anteriormente. Estos efectos se modulan en gran medida por la cantidad de luz que podemos recoger durante el día.

Los efectos del cambio de hora pueden ser muy diferentes por cada persona, especialmente en función de ser constitucionalmente más “búhos” o “alondras”, es decir por un lado los que prefieren trabajar y ser más activos por la noche, y por el otro, los con una propensión a hacer más cosas durante las primeras horas del día.

Los más afectados por el cambio de hora en marzo son las personas búhos; por lo contrario, en el otoño, cuando se pasa al horario de invierno, los más afectados suelen ser las alondras. Estas dificultades también se observan en las personas sanas, sin un trastorno de base del sueño o del humor, típicamente relacionados con los ritmos circadianos.

A continuación os dejamos algunos consejos prácticos para hacer frente a los síntomas causados por el SAD y acostumbrar nuestros cuerpo tan pronto como sea posible a este cambio de hora, para volver a sentirnos mejor y disfrutar de la primavera sin molestias.

  1. Acostarse antes.
    Para volver a sincronizar los ritmos circadianos, tenemos que ir a la cama más temprano en los días inmediatamente anteriores al cambio de horario.
  2. Levantarse un poco antes durante el fin semana.
    El fin de semana del cambio de hora tratemos levantarnos un poco antes de lo habitual, para entrenar gradualmente al cambio horario y “sufrir” menos el primer lunes después del cambio, cuando tenemos que ir a trabajar.
  3. Hacer ejercicio aeróbico.
    Sirve para mitigar los efectos hormonales relacionados con el SAD. Es aconsejable, en este periodo, para los que no tienen factores de riesgo cardiovascular.
  4. Comprobar nuestro perfil cronobiológico.
    ¿Somos búhos o alondras? Si no estamos seguro de ello, podemos consultar un experto para facilitar el sueño y evitar los síntomas del SAD la próxima vez.
  5. Acostumbrarse poco a poco al incremento de luz por la tarde.
    Las “alondras” tendrán especialmente que aprender a regresar un poco antes por la tarde, respetando los ritmos que tenían antes del cambio de hora.
  6. Consolidar los rituales de la noche.
    ¿No logramos dormir? ¡Volvemos hacer la cama! Una cama fresca y limpia ayuda a conciliar el sueño.
  7. Cenar ligero por la noche.
    No cenemos justo antes de ir a la cama y comamos ligero, para facilitar la digestión.
  8. Hacer actividad física por la mañana.
    En especial, que sea temprano por la mañana para aprovechar de todas las horas del día.
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